Как пережить волнение на фондовом рынке
Фото: Unsplash
Инвестиции на непредсказуемом и постоянно меняющемся фондовом рынке могут провоцировать у инвестора сильнейший стресс. В статье для «Компании» когнитивно-поведенческий психолог, телесно-ориентированный терапевт Дарья Борисяк рассказывает, как снизить уровень стресса, научиться управлять своими мыслями и регулировать свое состояние.
Фондовый рынок богат на «шоковые» события. Взлеты и падения котировок не всегда предсказуемы, а управляемость позиций зависит не только от уровня принятия инвестором риска, но и от внешних событий — будь то локальная природная катастрофа, неожиданные действия на рынке крупного игрока или банкротство серьезного финансового института. Инвесторы сталкиваются со стремительными переменами, когда решение приходится принимать быстро, а выбор стратегии действий не всегда очевиден. Самый простой пример — раздумья на тему: зафиксировать убытки сейчас или подождать смены тренда в расчете на то, что потери будут сведены к минимуму, а то и вовсе все обернется прибылью.
Эти обстоятельства родом из мира финансов и фондового рынка в точности отражают психологические факторы понятия «стресс». Вот как это работает.
Стресс: от тревоги до истощения
Понятие «стресс» вошло в психологию в 30-40-х годах прошлого столетия, когда канадский физиолог Ганс Селье провел серию экспериментов на лабораторных крысах. Ученый вводил крысам гормон, выделенный из яичников коровы, — после инъекции состояние крыс ухудшалось, иммунная система давала сбои. Однако, когда Селье ввел другим крысам солевой раствор, симптомы оказались те же. На другие препараты реакция тоже повторялась. Так было установлено, что крысы страдают не столько от введения конкретного вещества, сколько от самого факта укола. Так появилась концепция общего адаптационного синдрома (которую позже назвали стрессом). В дальнейшем ее актуальность подтвердили и для человека.
Фактически, стресс — это общий, неспецифический ответ организма на предъявляемые ему требования. Селье описал 3 последовательные фазы стрессовой реакции. Начинается все с тревоги, когда человек сталкивается с событием, субъективно воспринимаемым как стрессовое. На этом этапе организм мобилизуется для ответа стрессовому воздействию. Затем, если ситуация не разрешается, наступает фаза сопротивления. Когда сил перестает хватать, наступает этап падения сопротивления и истощения.
Большое значение играет продолжительность стрессового воздействия: первый этап является нормальной адаптивной реакцией организма, два последующих — приводят к развитию «дистресса». Это тот же стресс, но он имеет носит затяжной характер и в силу этого сильно истощает ресурсы.
Самые распространенные факторы, приводящие к стрессу или дистрессу, — это фрустрация (возникает в ситуации появления препятствия на пути к достижению цели), изменения (особенно внезапные), мотивационный конфликт (выбор «или-или»), а также давление (ожидание со стороны третьих лиц или их требования — обязательства перед клиентами, указания начальства, KPI и пр.) и конфликт.
Стресс, который мы устраиваем себе сами
Американский психолог Ричард Лазарус, специализировавшийся на изучении стресса и адаптации, утверждал, что стресс — это взаимодействие между стимулом и реакцией, при котором субъект чувствует угрозу. Одно и то же событие может быть стрессовым для одного человека и не быть таковым для другого.
Когнитивная психология пошла дальше, определив, что сами по себе события для человека являются нейтральными. Была предложена АВС-модель, где А является событием, С — реакций на него (эмоциональной, физической, поведенческой), а В — оценкой этого события, или автоматической мыслью. Как правило, человек считает, что его реакция (С) непосредственно связана с событием (А), но это не так. Реакция рождается из той оценки, которой он наделяет ситуацию — и чаще всего это происходит автоматически и с очень высокой скоростью (сигналы от нейрона к нейрону пролетают мгновенно). Но именно этот фактор и запускает реакцию.
Всегда ли наши оценки бывают объективными и адекватными реальности? К сожалению, нет. На это влияет множество факторов, которые укладываются в понятие когнитивных схем и установок, формирующихся в течение жизни с опытом. Когнитивная стратегия, сформированная под влиянием одной жизненной ситуации и помогавшая когда-то, может не только не помогать в иной ситуации, но и вредить — запускать реакцию стресса там, где она не нужна. Так формируются когнитивные искажения и дисфункциональные мысли, приводящие к нежелательным переживаниям.
Когнитивные искажения: 7 негативных стратегий мышления
«А что, если?..»
Стратегия предполагает, что любая мысль о действии — особенно важном — заканчивается вопросом «А что, если?» или «А вдруг?». Пример: «Кажется, эти акции пора продавать. А что, если они еще подорожают? Тогда лучше держать позицию. А вдруг котировки просядут?» — размышления закольцовываются, действие откладывается, тревога и уровень стресса нарастают. Часто эта стратегия маскируется под анализ ситуации, разница в одном: логический анализ ситуации не может приводить к стрессу.
«Катастрофизация»
Это ожидание катастрофы в результате действия или бездействия. На конце таких размышлений что-то ужасное и невыносимое: «Если я потеряю свои инвестиции, это будет конец». При таком стиле обработки информации любое колебание котировок и т.п. автоматически запускает реакцию, аналогичную той, что испытывает человек с аэрофобией при турбулентности или легком изменении звука двигателя самолета: «Мы падаем».
«Ориентация сожалеть»
При этой стратегии человек концентрируется на идее, что в прошлом успех был большим, доходность выше, ситуация лучше. Пример: «Надо было покупать доллар, когда он был по 30 руб.» Парадокс в том, что человек всегда принимает наилучшее решение из всех в том моменте времени. А оценка появляется из сегодняшнего дня, когда уже произошли изменения — например, стало больше информации. В результате вы получаете стресс, неудовлетворенность и разочарование, хотя может казаться, что это обучение на своих ошибках (чаще всего — нет).
«Обесценивание»
В рамках этой стратегии человек оценивает свои достижения и результаты как тривиальные. Часто это идет в паре с несправедливыми сравнениями. Пример: «Ну и что, что эта сделка принесла мне 30% доходности. Иванов сделал 50%, а я что?» или «То, что текущая конъюнктура рынка позволяет достичь моих целей, совсем не значит, что это мне как-то реально поможет».
«Сверхобобщение»
Эта стратегия предполагает, что на основе одного случая можно сделать глобальный вывод. Например, пришлось закрыть одну позицию с убытком. «Я неудачник», «Мне все время не везет», — скажет обладатель такой стратегии.
«Эксцентрические персонализации»
Здесь человек взваливает на себя несоразмерную ответственность и непропорциональную тяжесть вины за неудачу. Тот факт, что на ситуацию могли повлиять другие люди или обстоятельства, игнорируется. «Я понес потери, потому что я никудышный инвестор» — при этом обвал всего рынка в этот день просто не учитывается.
Осознать у себя наличие перечисленных паттернов мышления — большое дело. Это, как минимум, заставит задуматься, прежде чем полноценно входить в стресс и избыточно тревожиться, что уже снизит негативные проявления.
Управление стрессом: попасть в «окно толерантности»
Американский психиатр Даниэл Сигел разработал концепцию «окна толерантности» для описания оптимальной зоны возбуждения нервной системы, в которой человек может эффективно функционировать. В этой зоне сохраняется хорошая связь с префронтальной корой головного мозга, которая отвечает за волю, контроль, планирование и пр.
На верхнем полюсе от «окна толерантности» находится состояние гипервозбуждения, на нижнем — гиповозбуждения. Ширина «окна толерантности» зависит от того, насколько человек может управлять своими реакциями. Чем шире окно — тем выше устойчивость к стрессорам, чем уже — тем легче потерять контроль, впасть в панику, гнев или замирающее бездействие. Гипервозбуждение характеризуется высокой энергией, тревогой, раздражительностью, неусидчивостью, повышенной бдительностью и др. Гиповозбуждение — оцепенением, упадком сил, депрессивным настроением и пр.
Для навыка саморегуляции необходимо научиться распознавать, на каком полюсе вы пребываете в момент стрессовой ситуации, и какие действия вы можете предпринять, чтобы вернуться в «окно». Эти действия постепенно формируют новый опыт преодоления ситуаций, что приводит к расширению «окна толерантности» и росту устойчивости.
Как себе помочь: 5 быстрых техник
Регулировать свое состояние можно с помощью несложных техник (перед выполнением рекомендуется консультация врача). Выполнять все техники сразу не стоит, лучше попробовать ту или иную, чтобы понять, какая из них вам больше подходит.
Самая простая в исполнении техника связана с дыханием. Чтобы снизить тревогу, необходимо сделать глубокий вдох и очень медленный выдох. Выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох. Количество повторений индивидуально, сигналом к окончанию упражнения служат ощущения первых изменений в состоянии. Повторять много раз подряд не рекомендуется, это может привести к головокружению — техника направлена на изменение соотношения газов в крови, в результате ее выполнения снижается уровень углекислого газа. Как правило, оптимально 2-3 повтора. Также такой тип дыхания приводит к небольшому замедлению ЧСС и расслаблению нервной системы.
При подавленном состоянии и упадке следует сделать глубокий вдох и резкий выдох (можно со звуком «ха»). Больше 2 повторов делать не рекомендуется.«Рефлекс ныряльщика». Для выполнения техники необходимо всего лишь умыть лицо холодной водой. Соприкосновение воды с лицом запускает «рефлекс ныряльщика», который замедляет ЧСС, увеличивает приток крови к мозгу и расслабляет.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Суть техники в попеременном чередовании напряжения и расслабления мышц. Длительность 1 цикла — 30 секунд: 15 секунд длится напряжение, 15 секунд – расслабление. Напряжение должно быть умеренным и не достигать максимально возможного. Для выполнения техники необходимо двигаться от кистей рук к голове, напрягая и расслабляя по очереди группы мышц, а затем от головы через корпус вниз к ногам. Пример выполнения техники: сядьте, положите руки на бедра и сожмите ладони в кулак на 15 секунд и сосредоточьтесь на напряжении. Затем разожмите кулаки и сосредоточьтесь на расслаблении. ПМР позволяет снизить проявления стресса.
Концентрация внимания на опорах. Для выполнения этой техники необходимо сесть так, чтобы ноги стояли на полу под углом 90 градусов и спина имела опору. Нужно сосредоточить внимание на стопах и почувствовать, как твердо они стоят на полу. Затем переключить фокус внимание на ощущение опоры в области спины и ягодиц. Минимальное время выполнение техники — 3 минуты. Техника направлена на стабилизацию самоощущения.
Когда функциональное состояние более-менее стабилизировано, можно применить технику когнитивной психотерапии и попробовать выявить, какая именно мысль вызвала у вас реакцию (например, мысль «все пропало»). Когда вы ее обнаружите — необходимо дать ей реалистичный и адекватный ответ. Задавайте себе вопросы (что конкретно пропало?), поспорьте с собой. Чем более конкретными и реалистичными будут вопросы, тем быстрее вы сможете найти адекватный ответ дезадаптивной мысли, что автоматически скорректирует вашу реакцию.
Подписывайтесь на нас:
Еще по теме
