Осознать себя: как устоять перед стрессом и сохранить здоровье надолго
Фото: пресс-служба МЕДСИ
В условиях стремительных изменений справиться с тревогой и обрести стабильность помогает осознанный подход к своему здоровью, уверены в МЕДСИ. Как научиться осознанности, связана ли она с качеством и продолжительностью жизни, а также какую помощь на этом пути готовы оказать специалисты — рассказывает руководитель направления «Ментальное здоровье» ГК «МЕДСИ» Александра Федорова.
— Любые процедуры и изменения организма должны начинаться с осознанности. Это тип мышления, при котором человек четко понимает причинно-следственные связи происходящих с ним событий, в том числе — последствия своих решений. И точно знает: в жизни не существует волшебных палочек, а для достижения целей нужно не ждать, а действовать, прилагать усилия.
Осознанный человек знает, что здоровье — это крайне важный ресурс, от которого зависит продуктивность, способность эффективно выполнять рабочие задачи. Также он понимает, что здоровьем нужно заниматься, и это — его личная зона ответственности. Причем заниматься не только физическим здоровьем, но и психологическим. Осмысленное управление эмоциями и чувствами, соблюдение правил психологической гигиены являются неотъемлемыми элементами осознанного отношения к жизни в целом.
— Безусловно. Например, что происходит, если человек видит на дороге черную кошку? Сначала в голове появляется мысль: черная кошка, значит, произойдет что-то плохое. Затем следуют эмоции — тревога, страх. Дальше подключается тело, оно вырабатывает кортизол, адреналин, а вместе с ними приходит неприятное ощущение тремора, холодеют конечности, появляются спазмы. Из-за подобных реакций человек может развернуться и пойти домой, решить, что сегодня плохой день. Конечно, пример утрированный, но наглядный.
Подобные же «цепочки» телесных реакций запускаются в организме, когда человек тревожится о своем здоровье, но к врачу по каким-то причинам не идет. Вырабатывается кортизол, который в большом количестве отрицательно влияет на самочувствие. Появляются отеки, воспаление, лишний вес, проблемы с кожей. Постепенно мы сами себя истощаем — ослабляем нервную, гормональную, иммунную системы. И все это вместо того, чтобы обратиться за профессиональной помощью и, вполне возможно, получить подтверждение, что все в порядке.
— Конечно, и в этом также заключается осознанный подход к здоровью. Всегда важно понимать, что находится у нас в голове, какими установками и правилами мы руководствуемся в своих поступках. И критически их оценивать, смотреть, насколько они соответствуют реальности.
Преодолеть барьер
— Прежде всего, это барьер отрицания — когнитивное искажение, при котором человек убежден, что болезни его не коснутся. Например, благодаря хорошей генетике. Это может превратиться не просто в избегание любых вопросов о здоровье, но и привести к отказу от диагностики. Хотя правильнее всего посещать врачей, когда у тебя ничего не болит. Это называется превентивный подход, и мы именно его мы придерживаемся в МЕДСИ.
Еще один барьер — катастрофизация. Человек думает, что проблемы со здоровьем решать крайне сложно, и эта идея постепенно раздувается, гипертрофируется. Вместо обращения к врачам человек находится в хроническом стрессе, это бьет по иммунитету, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ускоряет старение.
Барьером может стать и отсутствие привычки к самоконтролю — далеко не все регулярно измеряют давление, следят за качеством сна, уровнем сахара, холестерина. Не говоря уже о том, чтобы системно заниматься спортом, контролировать питание, а тем более — обращаться к врачам.
Все эти ситуации объединяет нежелание управлять собственной жизнью, брать на себя ответственность, стремление плыть по течению.
Фото: пресс-служба МЕДСИ— К сожалению, результатом такого подхода нередко становится серьезный «пожар» со здоровьем, который нужно тушить уже в экстренном порядке. Хотя все можно было заблаговременно предотвратить. Но для этого надо сказать себе самому: «Я буду управлять этим процессом системно». И человек начинает заниматься спортом, контролировать сон и питание, избавляется от вредных привычек. То есть он формирует здоровье — тот самый ресурс, который позволяет ему быть эффективным, продуктивным, достигать поставленных целей. И даже подготовить качественную старость.
— На мой взгляд, бизнес несет большую ответственность за формирование осознанности у сотрудников. Ведь люди проводят на работе большую часть своего времени, тратят свой ресурс в виде здоровья. А значит, они должны получать и возможности по его восполнению.
Прежде всего, подход нужно зафиксировать в корпоративной культуре, и доносить до каждого сотрудника важность правильного образа жизни, спорта, качественного сна, баланса отдыха и работы. Но важно не просто донести это знание, но и предложить реальные решения. Например, включать в ДМС консультации врача-превентолога, сомнолога, психолога, даже приглашать специалистов в офисы для консультаций. Ведь мы, медицинские психологи, много работаем с человеком в плане отношения к здоровью.
Подход важно поддерживать и на уровне руководства. Лучше всего, если первые лица компании станут ролевыми моделями, амбассадорами осознанного отношения к здоровью.
Раз — и готово
— Очень часто люди не обращаются к врачам из-за страха: они боятся, что у них выявят проблемы со здоровьем. Это снова и снова запускает негативные телесные реакции, о которых мы уже говорили.
Тут важно понимать, что сегодня у нас очень качественная медицина, есть множество решений. И самое главное — как можно раньше обнаружить проблему. Чекапы как раз и созданы для того, чтобы человек мог заранее провести диагностику, системно посмотреть, в каком состоянии его тело. И вовремя предпринять необходимые действия, если проблема все-таки обнаружится. Все как с плановым ТО для автомобиля.
Все происходит максимально быстро и комфортно. Например, мы в МЕДСИ выстраиваем маршруты для пациентов так, чтобы они не сидели в кабинетах, а сразу переходили от одного специалиста к другому, экономя свое время. А по завершению все доктора смотрят результаты и дают комплексное заключение.
Но прежде всего человек должен научиться не бояться решать проблемы со здоровьем, в том числе сложные. Осознанность проявляется и в этом.
— В домашних условиях сделать это позволяют разнообразные гаджеты.
С их помощью можно отследить качество сна, в том числе определить длительность разных фаз, посчитать, сколько раз за ночь вы просыпались. Сон — фундамент здоровья человека, он влияет на самочувствие, когнитивные функции. Во время сна гормональная система вырабатывает антиоксиданты для борьбы с воспалительными процессами, происходит «очистка» мозга от токсинов. Гаджеты помогают вовремя обнаружить сбои в этих процессах.
При помощи других устройств можно самостоятельно определить уровень глюкозы. И даже увидеть в режиме реального времени, как съеденные продукты влияют на уровень сахара в крови, исключив затем критичные из рациона.
Широко известны тонометры — приборы для измерения артериального давления…
Гаджеты помогают осознанно относиться и к психоэмоциальному состоянию. Например, в приложении для смартфона можно вести дневник здоровья. Это позволит увидеть, как те или иные события влияют на эмоциональное состояние, к каким приводят последствиям — например, к компульсивному перееданию из-за стресса. Такие события можно вовремя осознать и проработать.
— У меня есть любимое упражнение «Три вопроса». Нужно поставить на телефон или другой гаджет напоминание, срабатывающее через каждые два-три часа. Стоит ему прозвучать — вы прекращаете все дела, закрываете глаза и задаете себе три вопроса.
Первый вопрос: какую эмоцию я испытываю сейчас? Он помогает осознать текущее эмоциональное состояние. Например, это может быть тревога, раздражение, злость.
Второй вопрос: что я чувствую на уровне тела? С его помощью вы осознаете состояние физическое. Когда мы испытываем негатив, то часто напрягаемся, втягиваем шею, ощущаем дискомфорт в области солнечного сплетения. Это также важно заметить.
Третий вопрос: что я могу сделать, чтобы стало лучше? По опыту, зачастую достаточно просто сделать перерыв в работе, прогуляться, выпить воды, открыть окно. А может быть, нужно поработать с тревожным состоянием и подышать. Но мы не всегда слышим себя, ставим внешние вещи выше своих естественных потребностей.
То есть упражнение помогает не просто замедлиться, но и в случае сложностей — попытаться найти выход.
— С тревогой прекрасно работают дыхательные техники. Когда мы дышим глубоко и размеренно, парасимпатическая нервная система, которая генерирует адреналин и кортизол, замедляется, активируется симпатическая нервная система, которая вырабатывает гамма-аминомасляную кислоту, и мы начинаем успокаиваться. Можно и помедитировать, визуализируя что-то позитивное, например, берег моря, прогулку в лесу. Для мозга нет разницы между реальностью и фантазией.
Снять тревогу помогает и физическая нагрузка: мужчинам можно отжиматься, подтягиваться, женщинам — танцевать, сделать растяжку, постоять в планке, заняться йогой. Нужно пробовать разные способы снятия тревоги, найти способ, который сработает именно для вас.
Не допустить болезнь
— Осознанность — это не только про «тушение пожара» в моменте, хотя при сложностях со здоровьем она тоже становится большой помощью. Скорее, это система противопожарной безопасности для вашего здоровья. Если вы будете использовать вышеперечисленные методы каждый день, приучите свой мозг, психику, тело к данным техникам, то проблем и трудностей со здоровьем будет намного меньше. Если делать их каждый день, формируются новые нейронные связи, условные рефлексы. Вы станете более стрессоустойчивыми, в жизни будет меньше тревог, а реакция на раздражители станет не такой выраженной.
— Это очень сильно зависит от поколения. Чем моложе человек, тем больше он заботится о своем психоэмоциональном состоянии и придерживается осознанного подхода к жизни. Большинство бумеров мало внимания уделяют своим эмоциям, переживаниям. Они поглощены работой и предпочитают не копаться в себе. Поколение Х тоже не готово прислушиваться к себе, своим эмоциональным потребностям. А вот зумеры более ориентированы на себя, на свое здоровье, в том числе ментальное. Для них это большая ценность, они не стесняются говорить о своих сложностях, просить помощи.
Хотя ситуация меняется. Ко мне как медицинскому психологу на консультацию приходят управленцы, топ-менеджеры, владельцы компаний. И меня очень радует, что они осознают, насколько физическое и ментальное здоровье влияют на их продуктивность. Они действительно выстраивают правильный образ жизни, который позволяет им быть эффективными. И мне практически не приходится их ничему учить. Они правильно спят, едят, достаточно занимаются спортом, они знают, как управлять эмоциями, дышат, медитируют.
Фото: пресс-служба МЕДСИ— Прежде всего, миф о том, что психология — это что-то ненаучное. Мол, анализы не сдаются, ЭКГ или МРТ не делают... В результате с психологией связано много предубеждений. Хотя на деле мы используем и анализы: например, по генетическим тестам можно выявлять предрасположенность к психическим заболеваниям.
Всемирная организация здравоохранения официально признает целый ряд подходов к работе с эмоциональным состоянием человека, например когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). А сама психология — это официально признанная наука. Тем более, что мы говорим о психологии медицинской.
Еще один миф — что услугами психологов пользуются только психически нездоровые люди. Постепенно этого становится меньше. И если «иксы» стесняются говорить о визитах к психологу, то зумеры, наоборот, ими гордятся! Они видят в работе над своим психическим состоянием преимущество. Для современного общества это действительно становится значимо — например, на сайтах знакомств люди стали указывать, сколько лет они находятся в терапии. Это уже своеобразный маркер нормальности человека.
Но стигма, конечно же, остается, и многие люди, особенно в возрасте 40+, не верят психологам, стесняются и даже бояться к ним обратиться. Тем более, что в России рынок психологических услуг не регламентирован, многие компании работают в серой зоне, далеко не все специалисты имеют подтвержденную квалификацию.
Надеюсь, ситуацию изменит законопроект, который обсуждается в Государственной думе, — «Об основах регулирования психологической деятельности в Российской Федерации». В нем содержатся в том числе четкие требования к образованию и квалификации специалистов-психологов.
У нас в МЕДСИ и сейчас все психологи обязательно проходят аккредитацию, точно также, как и все другие врачи. Все услуги мы оказываем официально, а значит, берем на себя ответственность за качество. Главное — решиться и прийти на прием.
— Скорее, это говорит о том, что большое количество людей до сих пор оторваны от реальности. И при проблемах с почками предпочитают обращаться к энерготерапевту для работы с прошлыми перевоплощениями и тонкими телами, а не бежать к урологу и на анализы. А значит, про осознанное отношение к своему здоровью, к жизни нужно говорить как можно больше, изо всех утюгов.
— Многое действительно идет из семьи, все мы руководствуемся примером родителей, в том числе в плане отношения к здоровью. Однако врачи пользуются очень большим авторитетом в нашем обществе, причем у всех людей, независимо от возраста. Поэтому они обязательно должны объяснять взаимосвязь между мышлением человека и его физическим состоянием. И акцентировать важность осознанного подхода к жизни, к своему здоровью. Повторюсь еще раз: то, как вы оцениваете себя, свои силы и возможности, действительно влияет на вашу жизнь. И негативный подход, постоянные сомнения, ожидание провала могут запускать программы, связанные с недугами. И наоборот: положительный настрой — не просто вклад в победу над болезнью, но и важный способ ее не допустить.
Как руководитель направления ментального здоровья в МЕДСИ я стараюсь содействовать развитию психологии в России, вижу в этом свою личную миссию. Если получится изменить подход хотя бы 20% работающих у нас врачей, повернуть их мышление в сторону осознанности, понимания взаимосвязей психики и физиологии — это будет большая победа, в том числе моя личная.
